Джетлаг: что это такое, симптомы и методы борьбы

Содержание

Джетлаг

Джетлаг (от англ. jet – «реактивный», lag – «задержка») – это расстройство сна, которое развивается при смене 2 и более часовых зон за ограниченный промежуток времени.

Джетлаг внесен в Международную классификацию болезней в рубрику «Нарушение цикличности и бодрствования», также в виде отдельной нозологии он выделен в Международной классификации расстройств сна.

Ежегодно только в Северной Америке джетлаг поражает более 30 млн человек, совершающих перелеты со сменой часовых поясов. Достаточного объема статистически значимой информации по рассматриваемому синдрому нет, тем не менее в ряде источников указывается на большую частоту его проявления у лиц старше 50 лет, у представителей обоих полов в равной степени.

Синонимы: десинхроноз при трансмеридианном перелете, трансмеридианный дисхронизм.

Причины и факторы риска

Основная причина джетлага – рассинхронизация циркадных ритмов (биологических часов организма) с режимом реального времени часового пояса прибытия.

Под циркадными ритмами понимают циклические колебания биологических процессов, регулирующих различные аспекты жизнедеятельности. Данные ритмы достаточно стабильны и имеют эндогенное (внутреннее) происхождение.

Вероятность возникновения синдрома не связана с длительностью авиапутешествия, в его основе лежит смена нескольких часовых поясов: так, перелет, продолжительностью в 9-12 часов, совершаемый вдоль меридиана, переносится намного легче 4-5-часового перелета с пересечением нескольких меридианов.

У лиц, для которых перелеты со сменой часовых поясов носят регулярный (чаще профессиональный) характер, джетлаг может приобретать хроническое рецидивирующее течение.

Помимо перелетов, развитие джетлага способно спровоцировать изменение привычного режима «сон – бодрствование» в выходные дни у лиц (в большей степени – позднего хронотипа, «сов»), работающих по графику 5-дневной недели. Смещение времени засыпания и пробуждения на 1-2 часа по сравнению с буднями провоцирует те же симптомы, что и перелет со сменой часовых зон, что объясняется сдвигом пика активности в выходные дни на более позднее время.

Установлено, что после перелетов на запад возвращение фазы сна к исходной идет со скоростью 60 минут в сутки, а после перелетов на восток – 90 минут в сутки.

Формы заболевания

В зависимости от причины различают джетлаг, спровоцированный трансмеридианным перелетом, и социальный джетлаг (выходного дня).

Степени выраженности: легкая, средней степени тяжести и тяжелая.

В зависимости от длительности симптомов выделяются:

  • острая форма (7 дней и менее);
  • подострая форма (длительность от 1 недели до 3 месяцев, симптомы связаны более чем с одним эпизодом смены часовых поясов);
  • хроническая, длящаяся 3 месяца и более, симптомы в этом случае связаны с множеством эпизодов смены часовых поясов.

Ежегодно только в Северной Америке джетлаг поражает более 30 млн человек, совершающих перелеты со сменой часовых поясов.

Симптомы джетлага

Основными симптомами джетлага являются расстройства сна, засыпания и пробуждения различного характера:

  • исчезновение сонливости, когда пациент оказывается в постели;
  • чрезмерная двигательная активность в попытке найти комфортную позу;
  • поверхностная дремота, легко прерывающаяся под воздействием минимальных раздражителей (скрип кровати, шорох постельного белья и т. п.);
  • длительное засыпание (до нескольких часов);
  • частые ночные пробуждения с затрудненным повторным засыпанием;
  • поверхностный, неглубокий сон;
  • нехарактерно раннее или позднее пробуждение;
  • чувство неудовлетворенности, разбитости после ночного сна;
  • дневная сонливость.

Помимо описанных симптомов, иногда отмечаются неспецифичные соматические расстройства:

  • нарушения менструальной функции у женщин;
  • диспепсические расстройства (изменение аппетита, диарея, запоры);
  • головная боль, головокружение;
  • раздражительность;
  • учащенные эпизоды ночного мочеиспускания;
  • изменения пульса и артериального давления.

Как правило, в течение 2-3 дней после прибытия в новый часовой пояс симптомы джетлага купируются самостоятельно, не требуя специальной коррекции. Однако отмечены случаи, когда проявления сохранялись 7-8 суток и более.

У лиц, для которых перелеты со сменой часовых поясов носят регулярный (чаще профессиональный) характер, джетлаг может приобретать хроническое рецидивирующее течение.

Диагностика

Диагностика десинхроноза основывается на анализе анамнестических данных и характерных жалоб пациента:

  • жалобы на нарушение сна – основные;
  • болезненные симптомы возникают спустя 1-2 дня после пересечения 2 и более часовых зон;
  • выявляется не менее 2 из перечисленных симптомов (снижение дневной активности, нарушение аппетита или функций желудочно-кишечного тракта, никтурия, общее недомогание);
  • нарушение хронобиологической ритмичности, подтвержденное полисомнографическим исследованием;
  • отсутствие соматических или психических заболеваний, которые могли бы обусловить симптоматику;
  • несоответствие симптомов критериям другого расстройства сна, сопровождающегося бессонницей или чрезмерной сонливостью.

Основным признаком социального джетлага (впервые критерии диагностики были предложены в 2006 году) является обусловленное социальными факторами несоответствие привычного режима сна таковому во время нерабочих дней. В рабочие дни раннее пробуждение и засыпание обусловлены социальными обязательствами человека, а в выходные позднее пробуждение и засыпание компенсируют накопившийся дефицит сна.

Лечение

О том, как бороться с джетлагом, нет единого мнения. В качестве возможных направлений лечения предлагаются систематизация режима сна, спланированная световая стимуляция и фармакотерапия.

Как правило, в течение 2-3 дней после прибытия в новый часовой пояс симптомы джетлага купируются самостоятельно, не требуя специальной коррекции. Однако отмечены случаи, когда проявления сохранялись 7-8 суток и более.

Основополагающее место в медикаментозной коррекции джетлага занимает прием нейрогормона мелатонина. Он оказывает корригирующее влияние на внутренние циркадные ритмы и обладает прямым снотворным действием.

Помимо мелатонина, рекомендуется прием гипнотиков короткого действия с целью облегчения засыпания и стимуляторов для поддержания активности в дневное время.

Возможные осложнения и последствия

Осложнениями джетлага могут быть:

  • субъективный дистресс;
  • прием алкоголя, кофе в больших дозах, а также энергетиков в качестве стимуляторов;
  • обострение соматической патологии;
  • усиление симптомов психических заболеваний.

Прогноз

Благоприятный при выполнении рекомендаций врача, соблюдении гигиены сна.

Профилактика

Как бороться с джетлагом:

  • нужно отказаться от физической и умственной активности, приема стимуляторов за 1-1,5 часа до предполагаемого засыпания;
  • следует осуществлять светотерапию (целенаправленное воздействие яркого света в оптимальное для этого время суток);
  • необходимо обеспечить комфортные условия для сна накануне установленного времени засыпания (хорошо проветриваемое помещение, удобные постельные принадлежности, низкий уровень посторонних шумов, минимальное освещение и т. п.).

Видео с YouTube по теме статьи:

Образование: высшее, 2004 г. (ГОУ ВПО «Курский государственный медицинский университет»), специальность «Лечебное дело», квалификация «Врач». 2008-2012 гг. – аспирант кафедры клинической фармакологии ГБОУ ВПО «КГМУ», кандидат медицинских наук (2013 г., специальность «фармакология, клиническая фармакология»). 2014-2015 гг. – профессиональная переподготовка, специальность «Менеджмент в образовании», ФГБОУ ВПО «КГУ».

Информация является обобщенной и предоставляется в ознакомительных целях. При первых признаках болезни обратитесь к врачу. Самолечение опасно для здоровья!

В нашем кишечнике рождаются, живут и умирают миллионы бактерий. Их можно увидеть только при сильном увеличении, но, если бы они собрались вместе, то поместились бы в обычной кофейной чашке.

В Великобритании есть закон, согласно которому хирург может отказаться делать пациенту операцию, если он курит или имеет избыточный вес. Человек должен отказаться от вредных привычек, и тогда, возможно, ему не потребуется оперативное вмешательство.

Даже если сердце человека не бьется, то он все равно может жить в течение долгого промежутка времени, что и продемонстрировал нам норвежский рыбак Ян Ревсдал. Его “мотор” остановился на 4 часа после того как рыбак заблудился и заснул в снегу.

Ученые из Оксфордского университета провели ряд исследований, в ходе которых пришли к выводу, что вегетарианство может быть вредно для человеческого мозга, так как приводит к снижению его массы. Поэтому ученые рекомендуют не исключать полностью из своего рациона рыбу и мясо.

Образованный человек меньше подвержен заболеваниям мозга. Интеллектуальная активность способствует образованию дополнительной ткани, компенсирующей заболевшую.

Раньше считалось, что зевота обогащает организм кислородом. Однако это мнение было опровергнуто. Ученые доказали, что зевая, человек охлаждает мозг и улучшает его работоспособность.

Во время работы наш мозг затрачивает количество энергии, равное лампочке мощностью в 10 Ватт. Так что образ лампочки над головой в момент возникновения интересной мысли не так уж далек от истины.

Вес человеческого мозга составляет около 2% от всей массы тела, однако потребляет он около 20% кислорода, поступающего в кровь. Этот факт делает человеческий мозг чрезвычайно восприимчивым к повреждениям, вызванным нехваткой кислорода.

Первый вибратор изобрели в 19 веке. Работал он на паровом двигателе и предназначался для лечения женской истерии.

Кариес – это самое распространенное инфекционное заболевание в мире, соперничать с которым не может даже грипп.

Согласно мнению многих ученых, витаминные комплексы практически бесполезны для человека.

В четырех дольках темного шоколада содержится порядка двухсот калорий. Так что если не хотите поправиться, лучше не есть больше двух долек в сутки.

У 5% пациентов антидепрессант Кломипрамин вызывает оргазм.

Люди, которые привыкли регулярно завтракать, гораздо реже страдают ожирением.

Если бы ваша печень перестала работать, смерть наступила бы в течение суток.

Каждый человек может столкнуться с ситуацией, когда он теряет зуб. Это может быть плановая процедура, проведенная стоматологам, или следствие травмы. В каждом и.

Джетлаг: причины, симптомы, методы борьбы

Чувствуете усталость и разбитость после перелета? А может быть, головную боль или тошноту? Это джетлаг (джетлэг), синдром, возникающий при несовпадении человеческих биоритмов с дневными или географическими.

Читайте также:  Тест: какое подобрать антивозрастное средство от SkinCeuticals

Синдром смены часового пояса носит необычное название — джетлаг

Причины и симптомы возникновения

Синдром может возникнуть в случае перевода часов на летнее время, при работе в ночную и дневную смену, но чаще он проявляется после длительного перелета. Причем длительность измеряется не часами, а часовыми поясами. То есть, если лететь несколько часов вдоль меридиана (в одном и том же часовом поясе), то джетлаг не возникает. В случае перелета в течение того же времени, но с пересечением нескольких часовых поясов, последствия могут быть безрадостными.

При смене часового пояса организм не успевает приспособиться к новому суточному ритму, и это вызывает сдвиг в обмене веществ. Например, человек вылетел из Европы утром и прилетел в Америку в обед (по местному времени). Но по внутренней установке ему уже нужно ложиться спать. Возникает несоответствие между внешними и внутренними потребностями, нарушается гормональный фон, режим питания и отдыха.

Не все люди страдают джетлагом. Кто-то совсем не замечает изменений и прекрасно себя чувствует. А другие мучаются и приходят в норму только спустя несколько дней. Считается, что для устранения джетлэга требуется время из расчета: сутки на один часовой пояс.

Чаще всего джетлаг проявляется болью в голове, проблемами с пищеварением, усталостью, сонливостью или бессонницей. У некоторых людей наблюдается депрессия. Проявления могут быть различны по интенсивности и зависят от количества пересеченных поясов.

Таблетированные препараты от джетлага

Специальных таблеток, облегчающих состояние при джетлаге, не существует. В случае необходимости при бессоннице принимают препарат Мелатонин. Это гормон сна, который вырабатывается у нас в организме и контролирует суточный ритм.

Для наступления сонного состояния достаточно принять одну таблетку, содержащую 3 или 5 мг мелатонина. Обычно сон приходит через полчаса. На основе мелатонина создан лекарственный препарат Мелаксен. Кроме того, в продаже имеется средство, облегчающее джет лэг, – NoJetLag. Оно создано на основе лекарственных растений.

Гаджеты и приложения

Чтобы проявления синдрома не слишком беспокоили или совсем отсутствовали можно воспользоваться специальными гаджетами. Так, учитывая, что соответствие ритмов человека и внешней среды регулируется в таламусе (отдел ЦНС), учение из Австралии придумали особый прибор. Внешне напоминающий очки, он излучает свет, влияющий на эту зону мозга. Таким образом, регулируется синхронность биоритмов.

Большой популярностью пользуются различные приложения. Например, JetLagApp. После загрузки дат и времени перелета, вы будете проинформированы обо всех необходимых действиях: когда лучше засыпать, когда есть и так далее.

Другое приложение – Entrain. Чтобы получить от него помощь и не допустить появления джетлага, необходимо сначала предоставить о себе определенные данные: часовой пояс, режим сна и бодрствования. За несколько дней до перелета введите в приложение дни и часы, а также место, в которое вы направляетесь. В результате получите подробную информацию, когда вам следует лечь спать и во сколько, чтобы адекватно перенести смену поясов. Дополнительно вам будет представлен график вашей трудоспособности в течение суток.

Приложение Entrain для адаптации к смене часового пояса

Как предупредить джетлаг?

Ниже собраны советы людей, которым приходится часто и подолгу проводить время в перелетах. Придерживаясь их, вы сможете избежать появления джетлага.

  • Кода летите на Запад, хорошенько перекусите мясными продуктами. Они не дадут уснуть. А если предстоит перелет в сторону Востока, то лучше в это время поспать. Сну будет способствовать углеводная пища.
  • В значительной степени провоцирует появление джетлага прием алкоголя. Если вы не хотите прилететь в совершенно разбитом состоянии и выпасть из жизни на несколько дней, не принимайте спиртное.
  • Важно изменить режим питания за несколько суток до отлета, а не за день. К тому же после прилета также важно соблюдать ограничение в пище. Слишком обильная еда будет давать дополнительную нагрузку на организм, которому и без того приходится несладко. Плюсом ограничения будет и постепенное освоение кишечником другой пищи. Это даст возможность избежать проблем с пищеварением.
  • Попробуйте в процессе полета подстроиться ко времени места, в которое вы летите. Например, если там утро, то настройтесь на бодрствование и завтрак, ни в коем случае не спите. Если ночь то постарайтесь уснуть или подремать, наденьте повязку на глаза. Кстати, в самом начале полета переведите часы: установите время, которое сейчас в месте вашего прибытия. Такой прием психологически настраивает на правильную синхронизацию.

Чтобы быстрее свыкнуться с новой временной зоной, необходимо перевести стрелки часов уже в начале перелета

  • Есть предположения, что появлению джетлага способствует застой в кровеносных сосудах. Длительное ограничение движения лишает ткани организма кислорода и питания. Поэтому старайтесь чаще передвигаться по салону, делать несложные движения.
  • Можно попробовать совсем избежать джетлага. Для этого нужно за несколько дней до вылета смещать время сна и пробуждения на час в день ближе к тому, в котором вам придется оказаться. Таким образом, попав в другой часовой пояс, вы уже будете готовы к переменам.

Конечно, для каждого человека способ борьбы с джетлагом будет свой. Используйте советы бывалых «летунов», и пусть ваш отдых или работа пройдет с максимальной эффективностью.

Побеждаем джетлаг: несколько полезных и вредных советов

От питьевой воды и спорта до снотворного и стимуляторов — разбираемся, что действительно помогает при недомогании после долгого перелета.

От питьевой воды и спорта до снотворного и стимуляторов — разбираемся, что действительно помогает при недомогании после долгого перелета.

Вы наверняка слышали десятки историй о джетлаге. Стоит сразу прояснить: его не избежать. От этого состояния нет стопроцентно работающего лекарства. Любой, кто утверждает иное, скорее всего, пытается что-то продать: компрессионные носки, таблетки или диету. Поверьте Всемирной организации здравоохранения: большинство биохаков против джетлага, которые можно найти в Сети, в лучшем случае незначительно уменьшают недомогание, а в худшем — вредят здоровью. Однако есть конкретные меры, которые можно принять, чтобы процесс восстановления был хотя бы не слишком тяжелым.

Что такое джетлаг?

Прежде чем выбирать способы борьбы с джетлагом, нужно разобраться, что он собой представляет. Итак, джетлаг — это естественная реакция организма на смену часовых поясов; сбиваются внутренние часы тела — циркадные ритмы, отвечающие за циклы сна и бодрствования. Если пересекать, допустим, Атлантический океан на корабле, организм в ходе плавания постепенно перестраивается под другие часовые пояса. Однако если делать то же самое на самолете, то ваше тело не успевает адаптироваться. Это вызовет относительно безвредное, но все же неприятное недомогание. Симптомы включают ощущение переутомления — как физического, так и психологического, а также тошноту и расстройство желудка.

Как долго он длится?

Циркадные ритмы зависят от светового дня, поэтому путешествовать на запад легче, чем на восток. В первом случае ваш день как бы удлиняется. Во втором — сокращается. При перелете на запад восстановиться можно примерно за один день. При путешествии на восток это время приближается к полутора дням.

Как избежать джетлага?

Можно распланировать свое путешествие так, чтобы перелет длился целый день, что позволит преодолеть весь процесс джетлага незаметно для себя. В последнее время у различных авиакомпаний появились рейсы, которые длятся почти весь день и способствуют этому. В разное время разрабатывались экспериментальные методы лечения этого состояния, однако ничего действительно работающего так и не появилось.

Забавный факт: выяснилось, что виагра помогает снизить последствия джетлага у хомяков, однако это средство работало только в случае перелетов на восток и не тестировалось на людях.

Единственным действенным решением проблемы джетлага остается только подождать, пока он пройдет сам. Однако если ваше путешествие короткое или вы часто летаете на большие расстояния по работе, необходимо быть уверенным, что ваше «сонное похмелье» не станет тяжелее. Издание Thrillist составило подборку известных советов по преодолению этого состояния — от лучших к тем, которые не стоит пробовать ни в коем случае.

Гулять!

Это стоит сделать сразу после посадки. Существует мнение, что лучше всего гулять после обеда или перед закатом, если вы летите на запад, однако на самом деле все проще: главное — захватить как можно больше светового дня в новом часовом поясе. Хорошая прогулка — это и свежий воздух, и легкая разминка, и естественный свет, то есть все, что помогает при джетлаге.

Некоторые практикуют заземление — прогулки без обуви. По мнению сторонников этого метода, любой физический контакт с землей помогает выровнять ваши биоритмы и гормональный фон. Существует даже исследование на тему влияния на организм прямого контакта с электронами на поверхности земли. Стоит, однако, отметить, что это исследование не касалось феномена джетлага напрямую; вывод буквально в том, что «контакт с природой хорошо влияет на тело». Впрочем, посидеть в парке без ботинок — это бесплатно и безопасно, почему бы и не попробовать?

Заснуть и спать в правильное время

Не важно, спали вы в полете или нет, разумнее всего не ложиться сразу по прибытии. Дождитесь, когда в вашем новом часовом поясе наступит ночь. И постарайтесь встать утром, а не в шесть часов вечера. Перед полетом также стоит хорошо выспаться — чем более отдохнувшим вы полетите, тем быстрее восстановитесь.

Принимать мелатонин

Мелатонин — это гормон, который сам вырабатывается в вашем организме. Когда становится темно, всплеск мелатонина в мозгу говорит телу, что пора идти спать; поэтому не стоит брать смартфон или ноутбук в кровать — свет от них может испортить сон. Вопреки распространенному мнению, много мелатонина не заставит вас заснуть. Однако дополнительные дозы гормона могут помочь нормализовать циркадные ритмы, то есть войти в состояние, когда тело готово ко сну. Даже если вы знаете, что мелатонин не помогает вам заснуть в повседневной жизни, стоит попробовать его при джетлаге. Примите от 0,5 до 5 миллиграммов за полтора-два часа до того, как лечь спать на новом месте. Большинство исследователей советуют принимать его после полета, а не во время или перед ним, хотя американская Школа медицины Джона Хопкинса советует делать это в ожидаемые часы сна за несколько дней до путешествия. Некоторые клиники рекомендует пить мелатонин утром, если вы летите на запад, и отмечают, что разная дозировка дает примерно одинаковый результат. Важно: не стоит принимать мелатонин длительными курсами, не посоветовавшись с врачом.

Читайте также:  Как ухаживать за кожей до и после бегового марафона: 5 правил и рейтинг 6 средств

Пить больше воды (вообще всегда)

Очень простой совет. Уровень жидкости в организме не влияет на циркадные ритмы, но перелет вызывает обезвоживание, и чем хуже ваше состояние, тем дольше придется восстанавливаться после десятичасового рейса. Вода — это замечательно. Этот совет оказался в рейтинге только на третьем месте, потому что вы, скорее всего, и так уже это знаете.

Избегать алкоголя и кофе

Алкоголь имеет седативный эффект, так что, если вам нужно наладить график сна, не стоит приносить настоящий сон в жертву неприятному опьянению в полете. Упомянутое выше обезвоживание от этого только станет сильнее, так что, если планируете выпивать, не забывайте чередовать алкоголь с водой.

Кофе также вызывает обезвоживание, поэтому его лучше избегать при перелете. Последнюю чашку кофе рекомендуется пить не позже чем за шесть-восемь часов до того, как нужно будет ложиться спать.

Заниматься спортом, но не переусердствовать

Лучше избегать интенсивных занятий спортом за день-два до перелета, потому что ваши мышцы не смогут полноценно восстановиться в полете. Ключевое слово здесь — «интенсивных». Пробежки или йога не принесут вреда. После приземления рекомендуется размяться на свежем воздухе. Это как пойти на прогулку, только более оживленную.

Заранее планировать режим дня

Преодолеть джетлаг легче, если заранее начать перестраиваться на новое время — примерно за неделю до полета. Речь не только о сне, но и о режиме питания и пребывания открытом воздухе. Многие говорят как минимум о потенциальной эффективности этого способа . Проблема в том, что на самом деле мало у кого есть время на такую подготовку. Этим методом можно воспользоваться только при гибком графике работы — то есть если есть возможность работать ночью и спать днем. Если у вас все же есть такая возможность, существует много сервисов, которые помогают подготовить организм к новому режиму — к примеру, Entrain или Stop Jet Lag. Такие сервисы позволяют постепенно перейти на новый режим сна и питания. Однако можно обойтись и без них — если вы просто сместите время сна за несколько дней до вылета, это уже поможет.

Есть или не есть?

Есть углеводы по прилете

Съешьте плотный богатый углеводами обед после посадки — это один из редких случаев, когда объедаться в ваших интересах.

Не есть углеводы в самолете

Многие советуют отказаться от богатой углеводами пищи в полете, чтобы не усугублять усталость после приземления (на земле плотно пообедать уже можно). В полете можно есть фрукты. В большинстве из них полно углеводов, но там много и полезных элементов, например антиоксидантов, которые могут помочь вашему организму избавиться от стресса долгого полета.

Не есть вообще?

Внутренние часы, которые сообщают организму, что пора спать, работают безотказно, однако такие же часы, требующие поесть, даже сильнее. Поэтому, чтобы наладить режим питания в новом часовом поясе, некоторые ученые рекомендуют голодать в течение 16 часов до предполагаемого времени завтрака. К сожалению, исследование, которое подтверждает эту гипотезу, проводилось на мышах, а не на людях. Если все же соберетесь голодать, пейте больше воды (снова).

Кроме того, существует так называемая аргоннская диета, которая предполагает голодание с перерывами в течение четырех дней до вылета. Сайт Antijetlagdiet.com сейчас не работает, однако план диеты можно посмотреть здесь. Сейчас он может показаться устаревшим, поскольку диету изобрели еще в 1980-х годах. Единственная научная статья о ней выходила в журнале Military Medicine («Военная медицина») и сводилась к тому, что члены Национальной гвардии США, которые следовали специальному режиму питания, испытывали джетлаг в 16,2 раза слабее, чем подопытные, которым дали плацебо. Также в статье отмечается, что диета наиболее эффективна для тех, кто ведет активный образ жизни и — важно — не имел проблем с джетлагом в прошлом.

В разное время сообщалось, что этой диетой пользовались американские военные и моряки, а также сборная Канады по плаванию, хор Мормонской Скинии и сам Рональд Рейган. К сожалению, нигде не написано, работала она или нет. Даже в Аргоннской национальной лаборатории, где была изобретена диета, сообщают, что лишь предоставили информацию о ней всем этим людям, но никак не подтверждают ее эффективность. Поэтому диеты находятся ниже других способов борьбы с джетлагом в этом рейтинге.

Делать растяжку

Это касается влияния длительных перелетов скорее на циркуляцию крови в организме, а не на режим сна, однако, как и в случае с питьем воды, в этом способе много плюсов и нет минусов. Разминка для мышц (которые обязательно затекут в полете), поможет организму быстрее перейти в новые циркадные ритмы. Тянитесь как можно больше до, во время и после полета — вот полезный список упражнений, которые стоит попробовать в аэропорту или во время полета. Поднимать ноги на несколько минут после приземления — это один из способов восстановиться после длительного перелета, используемых бортпроводниками. Спортивные компрессионные носки также могут помочь.

Разумно выбирать места в самолете

На сайте Sunflight можно проверить, как движение солнца в небе соотносится с маршрутом вашего перелета и когда оно будет всходить и садиться в течение полета. Это нужно, чтобы понимать, какая сторона самолета будет освещенной и таким образом планировать время сна. На самом деле эта проблема решается гораздо проще: просто плотно закрывайте шторку иллюминатора или просите об этом соседей.

Промывать нос солевым раствором

Это малоизвестный способ, однако очистка носоглотки от пыли и микробов действительно укрепляет иммунную систему, что, в свою очередь, улучшает общее состояние организма, так что потенциально вы сможете быстрее восстановиться от джетлага. Однако помните, что промывание носа — это очень неприятно! Возможно, даже более неприятно, чем сам джетлаг.

Световая терапия

Специальный аппарат HumanCharger представляет собой портативное устройство для световой терапии, которое позволяет нормализовать циркадные ритмы и помогает лечить различные расстройства психики. Аэрокосмическая медицинская ассоциация США считает аппарат полезным для лечения многих недугов, хотя автор, который попытался воспользоваться им для лечения джетлага, менее оптимистичен.

Антиджетлаговые спа

Массаж. LED-терапия. Флоатинг в камере депривации. Камеры гидратации, где ставят капельницы тем, кто только что сошел с самолета. Домашние капельницы более чем за 300 долларов, если до камеры гидратации слишком далеко добираться. Еще больше активированного угля, но за большие деньги.

Все это чепуха для богатых. Если вы любите хороший отдых в спа, посетите его. Однако ни одна из перечисленных услуг не восстанавливает циркадные ритмы. Их кое-как связывают с джетлагом, потому что они помогают телу восстановиться после любого стресса. Эти процедуры могут быть приятными, когда вы устали и чувствуете боль после долгого перелета, и это здорово! Но наивно полагать, что они как-то влияют на ваши внутренние часы. Тем не менее большинство из них безвредны. За исключением, может быть, капельниц.

Принимать снотворное

Исследования эффективности снотворного для лечения джетлага проводились неоднократно. Подопытным предлагалось использовать препараты перед сном на новом месте. Впрочем, помните о главном правиле использования любых препаратов, воздействующих на психику: не принимайте сильные лекарства, если они по-настоящему вам не нужны, и обязательно консультируйтесь с врачом.

Принимать стимуляторы (на самом деле ни в коем случае не делайте этого)

Не делайте этого! Медицинские корпорации любят финансировать исследования по поиску нового применения для существующих веществ. К примеру, разработчики «Нувигила» (стимулятора, который прописывают для лечения расстройств сна вроде нарколепсии) провели клинические исследования эффективности препарата против джетлага. Несложно догадаться, что препарат «повышает бодрость», но это совсем не значит, что он снимает недомогание. Аналогичные исследования регулярно отклоняет FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США). Даже если не думать о привыкании, которое вызывают подобные препараты, перед их использованием обязательно необходимо проконсультироваться с врачом.

Спасибо, что прочитали этот текст до конца. Чтобы проект продолжал жить, нам нужна помощь наших читателей. Помочь PRTBRT можно, подписавшись на ежемесячное пожертвование (от 1 доллара) на сайте Patreon.

Ищите лучшие тексты PRTBRT по ссылке. Нас можно читать везде, но особенно удобно — в Facebook, «ВКонтакте», и Telegram канале. Плюс, у нас есть Instagram, там красиво!

Что такое джетлаг и как от него избавиться

Путешественники, а также те, кто много летает по работе, знакомы с термином «джетлаг» не понаслышке. В переводе с английского jet lag означает резкую смену часовых поясов, вызванных путешествиями на самолете на дальние расстояния. Несовпадение привычных биологических ритмов человека со временем суток в пункте приземления вызывают дискомфорт, который может длиться довольно продолжительное время. На русском это состояние еще называют десинхрония или десинхроноз. Как избавить себя от неприятных последствий? Узнаем в этой статье.

Причины

Джетлаг может появиться не только от перелетов на дальние расстояния, но и после перехода на летнее или зимнее время, а также при устройстве на работу в ночную смену. При перелетах из северного полушария в южное и наоборот, в пределах одного меридиана, джетлаг не наступает, так как в перелет осуществляется в одном часовом поясе, даже если полет длится несколько часов. Если же полет происходит, например, из Европы в Америку, скорее всего, по приземлению, джетлаг даст о себе знать.

Возникает такое состояние у человека из-за того, что при очень быстрой смене часовых поясов, организм не успевает подстроиться под новое время. Нарушаются обмены веществ, гормональный фон, откладываются приемы пищи и время сна. Человек находится в подавленном состоянии, не способен быстро мыслить, не осознает какой сейчас час, наблюдается общий стресс организма. Если по прилету вам нужно сразу бежать на работу или на важную встречу, вам придется бороться с сонливостью и заторможенностью.

Читайте также:  В чем отличие увлажнения от питания кожи: основные различия и функции

Однако не у всех наступает джетлаг после долгих перелетов. Кто-то сразу привыкает к новому графику, а кто-то еще несколько недель может мучиться, не зная как устранить симптомы десинхронии. Ученые говорят, что человеку требуется один день, чтобы привыкнуть к одному часу нового времени. Если при перелете вы сменили 12 часовых поясов, то и терпеть последствия вам придется 12 дней. Однако с этим состоянием можно бороться.

Как бороться с джетлагом

С таким малоприятным состоянием можно и даже нужно бороться. Если вы читаете эту статью, то наверняка уже сталкивались с этой проблемой, либо ищете решение, как избавиться от симптомов десинхронии. Итак, запомните на будущее, джетлага можно избежать! Для этого к полету нужно заранее подготовиться.

До перелета

  • Если время суток в пункте назначения кардинально отличается от вашего, начните подготавливаться к новому режиму за несколько дней до поездки. В зависимости от вашего будущего режима дня, уже сейчас ложитесь спать пораньше, или позже, чтобы начинать сдвигать свои биологические ритмы заранее.
  • Воспользуйтесь приложениями и гаджетами. На сегодняшний день в борьбу с джетлагом вступили ученые и разработчики приложений, которые уже создали некоторые программы, способные контролировать ваш режим дня. Достаточно лишь скачать их себе на телефон, ввести данные о вашем перелете и приложение само рассчитает, когда вам нужно заснуть, когда поесть и т.д.
  • Не налегайте на алкоголь и тяжелую пищу. Вашему организму итак придется не сладко в ближайшее время, не усугубляйте ситуацию приемом спиртного или тяжелой пищей, которая создаст дополнительную нагрузку на и без того вялый организм.
  • Еще в самолете переведите часы на время пункта назначения и начинайте жить по новому времени. Если в месте куда вы летите сейчас ночь, постарайтесь заснуть, закройте окно, наденьте повязку на глаза. Если там утро, не спите, дождитесь приземления и постарайтесь дотянуть до ночи.

После перелета

  • Мелатонин. Это гормон, отвечающий за наши биоритмы и помогающий нам заснуть. Купить его можно в любой аптеке, названия таблеток могут быть «Мелаксен» или «Мелатонин». Принимать следует одну таблетку перед сном в течение пяти дней.
  • Правильный свет. Ученые считают, что свет играет огромную роль в формировании человеческих биоритмов. Поэтому по прилету в ночное время суток избегайте яркого света, а если вы прилетели утром, наоборот, старайтесь быть на солнце, не закрывайтесь в темном помещении. Так вы дадите организму быстрее понять, когда нужно спать, а когда бодрствовать.
  • Зарядка. Физические упражнения после прилета помогут привести тело в тонус и не дадут сразу свалиться с ног. Не нужно бежать в ближайший спортзал — обычной пешей прогулки вокруг отеля будет достаточно, а свежий воздух только улучшит ваше состояние.
  • Если ваша поездка довольно короткая, например 4-5 дней, есть смысл вообще не переживать по этому поводу и просто жить по старому графику и не напрягать свой организм, заставляя его привыкать к новому расписанию дважды.

Итак, пережить джетлаг можно, если к нему заранее подготовиться и выполнять не сложные правила по прилету. Главное — не переживать и получать удовольствие от всех своих поездок!

1 КОММЕНТАРИЙ

Термин «джетлаг» для меня в новинку, но с описанным в статье состоянием знакома по личному опыту. Я работаю в крупной международной компании. Еще при устройстве на работу было обговорено, что командировки — составляющая часть моей будущей должности. Думала, что здоровье позволит выдержать частые разъезды, но каждый раз приходится бороться с сонливостью, заторможенным мышлением и общим недомоганием. Буду пробовать предложенные советы, спасибо за полезную информацию!

Что такое джетлаг и как к нему подготовиться

Совершая длительные авиаперелеты, во время которых приходится пересекать несколько часовых поясов, переходя на летнее время или просто постоянно чередуя работу в дневную и ночную смену, люди довольно часто жалуются на плохое самочувствие, которое мешает их привычному образу жизни. Медики называют это состояние джетлагом и связывают его с нарушением биоритмов человека, которое сопровождается целым рядом неприятных симптомов. Поэтому у многих, кому приходится сталкиваться с подобным явлением, возникают вполне закономерные вопросы: что такое джетлаг, насколько он опасен для здоровья, и существуют ли эффективный средства, например, таблетки или психологические приемы, с помощью которых можно было бы быстро облегчить свое состояние?

Почему возникает джетлаг

Пока человек постоянно проживает в одном режиме смены дня и ночи, весь его организм подстраивается под определенный ритм биологических часов. За них отвечает группа клеток, расположенных в гипоталамусе, причем в разное время суток они функционируют по-разному, благодаря чему человек осознает, когда наступает время для бодрствования или сна. Но если привычный график жизни резко изменяется, внутренние часы организма могут дать сбой, и тогда ему понадобится некоторое время, чтобы адаптироваться к новым условиям.

Разные часовые пояса и режим дня являются причинами появления джетлага

Таким образом, джетлаг, или джетлэг — это результат несовпадения биологических часов человека с географическими или, иными словами, внутренних потребностей организма с внешними условиями. Например, вылетев утром из Европы и приземлившись в обед по местному времени в Америке, человеку будет довольно сложно оставаться бодрым, ведь по внутренней установке его организм уже готовится ко сну. В результате возникает психологический дискомфорт и плохое физическое самочувствие: нарушается привычный режим питания и отдыха, сбивается процесс терморегуляции и выработки гормонов, в первую очередь, мелатонина, ухудшается настроение, появляется бессонница или, наоборот, сонливость. И для того, чтобы приспособиться к изменившимся условиям, организму может понадобиться несколько дней, в течение которых вести полноценную жизнь будет довольно непросто.

Основные симптомы

Было бы ошибкой полагать, что каждый, кому часто приходится проверять свои внутренние часы на прочность, испытывает при этом ощутимый дискомфорт. Некоторые люди, даже пересекая несколько часовых поясов, быстро включаются в новый ритм жизни без приема таблеток и любых других ухищрений. Но, к сожалению, этих счастливчиков не так уж много, а подавляющее большинство людей при джетлаге страдает от целого ряда неприятных симптомов:

  • отсутствия аппетита;
  • проблем с пищеварением (вздутия и болей в животе, диареи, запора);
  • головных болей и головокружения;
  • чувства усталости;
  • раздражительности, повышенной возбудимости нервной системы;
  • ухудшения памяти и концентрации внимания;
  • ощущения дезориентации во времени и пространстве;
  • сонливости или, наоборот, бессонницы;
  • плохого настроения, апатии и даже депрессии.

Характер и степень выраженности десинхронии биологических часов во многом зависит от индивидуальных особенностей человека, однако, чем больше часовых поясов ему пришлось пересечь, тем выше вероятность плохого самочувствия, которое может затянуться на несколько дней.

Опасен ли джетлаг для здоровья

Несмотря на то, что проявление десинхронии не считается заболеванием как таковым, ученые уделяют немало внимания вопросам, связанным с джетлагом: что это, по каким причинам возникает подобное явление и какие неблагоприятные последствия для здоровья оно может иметь? Конечно, все перечисленные симптомы сами по себе не угрожают жизни человека, а по мере привыкания организма к новым условиям они постепенно исчезнут даже без посторонней помощи. Но в те несколько дней, пока биоритмы будут налаживаться, лучше избегать лишних стрессов и физических нагрузок, позволяя организму в первую очередь тратить энергию на адаптацию. Кроме этого, стоит отложить обсуждение важных рабочих вопросов и принятие ответственных решений, а также по возможности отказаться от поездок за рулем, которые могут быть опасными из-за снижения скорости реакции и заторможенного состояния.

Способы борьбы с десинхронией

Люди, часто сталкивающиеся с джетлагом, интересуются не только тем, что это такое, но и существует ли эффективное лекарство, с помощью которого можно было бы помочь организму быстрее адаптироваться к изменившимся условиям. И это неудивительно, ведь неприятные симптомы, связанные с этим явлением, вряд ли позволят качественно провести деловые переговоры во время заграничной командировки или насладиться долгожданным отпуском. Однако специальных препаратов, которые бы прописывались в этом случае, не существует, но людям, привыкшим в первую очередь доверять таблеткам, можно принимать мелатонин — гормон сна, естественная выработка которого нарушается при джетлаге. Он содержится, например, в препарате «Мелаксен», который помогает заново настроить биоритмы, позволяя организму полноценно отдохнуть и набраться сил.

Но если правильно подготовиться к перелету, специальные лекарства для облегчения симптомов джетлага могут и не понадобиться. На этот случай существуют специальные рекомендации:

  1. Еще за несколько дней до отъезда постараться отрегулировать свой привычный график таким образом, чтобы он совпадал с ритмом жизни на новом месте. Например, если там, куда человек планирует уехать, ночь наступает на 3 часа раньше, в течение нескольких дней подряд лучше постепенно смещать время сна и пробуждения, позволяя организму заранее привыкнуть к новым условиям.
  2. Откорректировать режим питания за несколько дней до перелета, отказавшись от обильной и тяжелой пищи. Это позволит снизить нагрузку на организм, и поможет желудку и кишечнику быстрее приспособиться к незнакомой кухне.
  3. Отказаться от приема спиртного перед и во время полета, так как алкоголь способен усугубить проявление симптомов джетлага.
  4. Тем, кто совершает путешествие на Запад, во время перелета лучше бодрствовать, для чего можно, например, перекусить продуктами с высоким содержанием белка (мясом или яйцами), но ни в коем случае не прибегая к помощи кофе. Отправляясь на Восток, время полета стоит провести во сне, приняв мелатонин или подкрепившись углеводами.
  5. Время перелета постараться провести с максимальным комфортом: запастись подушкой, удобной обувью и повязкой на глаза, которые помогут расслабиться и сохранить силы. Чтобы избежать застоя в кровеносных сосудах, лучше периодически вставать с кресла и передвигаться по салону.

И, конечно, если поездка будет непродолжительной, избавиться от джетлага и его последствий можно, просто оставаясь на «домашнем» времени. Ведь на 3-4 дня вообще не имеет смысла приспосабливаться к новому ритму жизни, чтобы, вернувшись домой, снова подвергать свой организм нагрузкам.

Оцените статью
Добавить комментарий