Средиземноморская диета для кожи: принципы, и какие продукты добавить в рацион

Содержание

Средиземноморская диета для кожи

Сегодня все знают о полезной и вкусной средиземноморской диете. Она продлевает жизнь, укрепляет здоровье — и хорошо влияет на состояние кожи.

Алина Хараз Автор

Мария Невская Дерматолог

Основные принципы средиземноморской диеты

Строго говоря, это и не диета вовсе, а стиль питания, сложившийся у народов Средиземноморья. Самый полюбившийся в России — итальянский вариант. Ограничений как таковых нет. Есть пристрастие к определенным продуктам и пищевые привычки, которые, как доказали ученые в XXI веке, оказались залогом счастливого и активного долголетия, а также — молодости и эластичности кожи. Даже под ярким средиземноморским солнцем.

Главные элементы средиземноморской диеты

Много оливкового масла

Полезным для кожи оливковым маслом щедро приправлено любое средиземноморское блюдо. © Getty Images

Вопреки распространенному заблуждению это масло содержит крайне мало незаменимой омега-3, зато богато полиненасыщенными жирными кислотами омега-6 и -9. Они тоже необходимы для кожи и входят в состав гидролипидной мантии.

Сквалан — аналог кожного сала, который довольно часто можно встретить в составе косметики, обычно делают именно из оливкового масла.

Морская рыба вместо красного мяса

«В питании особенно важны омега-3, 6, 9 полиненасыщенные жирные кислоты, которые полезны не только для сосудов, но и для кожи, так как являются строительным материалом для клеточных мембран. Хотя бы два раза в неделю необходимо есть рыбу. Разумеется, стоит потреблять больше овощей и фруктов (не менее 5 порций в день). Богатая клетчаткой и антиоксидантами диета сказывается на коже, восстанавливая тонус тканей и улучшая цвет лица. И не забывайте также про молочные продукты как источник кальция и витамина D».

Морепродукты

Креветки, устрицы, кальмары, осьминоги — источник белка. Если они и содержат жир, то исключительно в виде полезной омега-3. В морепродуктах большую ценность имеет йод, которого часто не хватает жителям нашей страны.

Йод крайне важен для щитовидной железы, которая отвечает за нормальную работу имунной и нервной систем. Каждый по себе знает, что стресс не в последнюю очередь влияет и на кожу.

Морепродукты – отличный источник белка и йода, а также омега-3. © Getty Images

Томаты в салате и не только

Средиземноморская диета — это не только томаты, но и любые другие свежие овощи и фрукты. Кто бывал, например, в Греции, помнит размер порции настоящего греческого салата. Ее хватит, наверное, чтобы накормить целую деревню. Рекомендованное Всемирной организацией здравоохранения правило съедать 5 разных овощей и фруктов в день характерно как раз для средиземноморской диеты.

При термической обработке ликопин, в отличие от, например, витамина С, не разрушается, а наоборот, повышает концентрацию. Так что томатный соус или сушеные помидоры – в каждое блюдо. © Getty Images

Бокал красного вина за обедом

Пробиотики

В общем, если хотите быть красивой, соблюдайте средиземноморскую диету. И хотя часто говорят, что красота требует жертв, такой рацион трудно назвать жертвоприношением.

Обзор средств

Всем известно, как важно снабжать кожу полезными веществами изнутри. А теперь попробуйте средиземноморскую диету наружно. Вам наверняка понравится.

Ночной крем «Увлажнение эксперт», L’Oréal Paris предназначен для кожи любого типа. Его основные действующие вещества — витамин В5, а также жизненно важные для кожи кислоты омега-3 и 6. Они помогают восстановлению кожи, в результате утром у вас отдохнувший, свежий вид. Кожа увлажнена и разглажена.

Тройное корректирующее липидовосполняющее средство Triple Lipid Restore 2:4:2, SkinCeuticals содержит уникальный набор липидов, включая жирные кислоты омега-6 и -3, что помогает восстановлению эпидермиса. Кожа разглаживается, ее эластичность повышается, появляется сияние.

Восстанавливающий ночной крем и маска для интенсивной оксигенации кожи Slow Age, Vichy объединяет два известных антиоксиданта ресвератрол и байкалин, которые за ночь устраняют накопившиеся за день повреждения. Утром лицо выглядит свежим и отдохнувшим.

Средиземноморская диета — продукты питания

Продукты средиземноморской диеты

Итак, какие продукты включает средиземноморская диета.

Средиземноморская диета

Содержание:

Хотите быстро похудеть, но нет желания следовать жестким требованиям и ощущать на себе все ограничения большинства современных систем? Средиземноморская диета – вот, что вам нужно. Эта диетическая методика не разрабатывалась врачами в лабораторных условиях, а формировалась многие века, вобрав в себя все культурное наследие разных времен и цивилизаций.

Услышав хотя бы раз название этой программы похудения, сразу возникают ассоциации, сравнения с пастой, пиццей, вкусным вином, разнообразными сырами, хрустящими французскими багетами и всем тем, что абсолютно не укладывается в нормы правильного питания. И действительно, основывается настоящая средиземноморская диета на принципах питания старших поколений итальянцев, французов и т.д. Сегодня программа претерпела определенные изменения, но так и осталась изысканной, полезной и невероятно питательной. Давайте познакомимся с ней поближе.

Читайте также:  Полезная еда для кожи лица [10 продуктов]

Принципы средиземноморской диеты для похудения

На чем основывается диета? Основной принцип системы заключается в выборе правильных продуктов, употребление которых никак не сказывается на фигуре. Может показаться, что это очередная скучная на блюда система по типу диеты Магги но это далеко не так.

Она идеально подходит для гурманов – абсолютно все разрешенные продукты и блюда из них необычайно вкусны. Самое главное – не доводить до переедания, а пользоваться основным правилом француженок «на три укуса». Традиционная средиземноморская диета включает в себя следующие продукты и принципы их употребления:

  • Оливковое масло – основной и обязательный компонент каждодневного рациона.
  • Основа рациона – крупы, макароны твердых сортов и цельнозерновой хлеб.
  • Нет необходимости высчитывать количество жиров, белков и углеводов на блюдо и день в целом. Кушаем только разрешенные наименования в желаемом количестве и получаем великолепный результат.
  • Ежедневно едим овощи, бобы, оливки, зелень, полезные семена, орешки – количество практически неограниченно.
  • Белок в рационе питания – морепродукты и рыба. Говядина, телятина, курица и другие виды мяса могут присутствовать в меню, но в мизерных количествах.
  • Отдавая предпочтение кисломолочной продукции, обращаем особое внимание на натуральные йогурты без наполнителей, кефир, маложирные сыры, например, фета, моцарелла и пр.
  • Не можете без сладостей? Легко заменяем их любимыми фруктами и медом.
  • На куриные яйца не налегаем – достаточно 4-5 штучек еженедельно.
  • Питьевой режим обязателен – для запуска метаболизма и его ускорения нужно пить в день не менее 2 литров чистой питьевой воды.
  • Питание дробим на 5-6 трапез, среди которых три отдаем завтракам, обедам и ужинам, а остальные – легким перекусам.
  • Не забываем о физических нагрузках. Разрешено посещать спортивные залы, гулять, ходить в бассейны. Главное – не переусердствовать с интенсивностью. Диета замечательно сочетается с адекватными физическими нагрузками.
  • Средиземноморская диета – это не просто эффективный способ похудеть, а целая система правильного питания, придерживаться которой можно постоянно.

Преимущества

Список продуктов по этой уникальной системе похудения содержит в себе самые полезные наименования, богатые важнейшими витаминами, микроэлементами, веществами, которые хорошо влияют на работу организма. Худеть на данной диете не только вкусно, эффективно, но и полезно. Стоит отметить следующие преимущества:

  • Оливковое масло, бобовые, рыба, морепродукты, зелень – все это и многое другое доступно для любого человека. Сбалансированность составляемого рациона обеспечивает организм всеми необходимыми полезными веществами для поддержания общего состояния здоровья.
  • Уменьшение количества холестерина в крови.
  • Нормализация артериального давления.
  • Эффективная борьба с бессонницей, нормализация сна, повышение стрессоустойчивости.
  • Снижение риска развития онкологических заболеваний.
  • Укрепление иммунитета – повышение стойкости к различным вирусным заболеваниям.

Ну, и, конечно, нельзя не сказать о самом главном плюсе – снижение веса, ради которого и придерживаются принципов диеты из Средиземноморья.

Недостатки

Как и любая другая диетическая методика, например, гречневая диета, эта тоже обладает несколькими незначительными недостатками:

  • Процесс похудения не быстрый, а плавный, постепенный. Если нужно экстренно похудеть, то такая диета не подойдет – она не дает срочных результатов, а работает по типу правильного питания.
  • Сладкоежкам будет трудно отказаться от пирожных, тортов, конфет и печенья, так как необходимо будет сразу же исключить любые сладости из рациона.

На этом минусы средиземноморской диеты оканчиваются. Они настолько незначительны, что не вызывают никакого раздражения. Пробуйте худеть таким способом, вы точно не пожалеете.

Как правильно составить меню на неделю на средиземноморской диете

Кухня Средиземноморья по-настоящему уникальна. Больше не существует настолько универсальных методик для похудения, которые были бы полезны во время снижения веса, при общем оздоровлении организма, при этом всегда радовали великолепным, изысканным вкусом. При составлении меню на неделю можно без ограничений пользоваться всеми разрешенными продуктами – настоящий простор для фантазии.

В таблицах представлены несколько интересных вариантов рационов. Изучайте и берите за основу своего уникального меню, которое будет соответствовать и правилам диеты, и вашим вкусовым предпочтениям.

Средиземноморская диета для похудения: лучшие рецепты для вашего меню

Со временем простые повседневные блюда надоедают, но только, если они не относятся к средиземноморской диете. Смотрите и записывайте следующие рецепты, которые займут достойное место в вашей поваренной книге и на столе. Никакой банальности и скучного вкуса.

  • Цуккини – 1 штука.
  • Луковица – 1 штука.
  • Болгарский перец – 1 штука.
  • Баклажан – 1 штука.
  • Вода или бульон на овощах -1,5 литров.
  • Специи, чеснок и растительное масло.
  • Все овощи моем, очищаем и нарезаем небольшими кубиками.
  • Выкладываем овощную смесь на противень и отправляем в духовой шкаф примерно на 15 минуток до размягчения.
  • Лук с чесночком измельчаем и обжариваем в сотейнике.
  • Добавляем в посуду рис и вливаем бульон. Тушим все в течение 15-20 минут, пока вода не впитается в крупу.
  • В готовое ризотто отправляем печеные овощи и тщательно перемешиваем.
  • Приятного аппетита.

Салат с авокадо и креветками

  • Большие креветки – 300 граммов.
  • Авокадо- 1 штука.
  • Томаты черри – 6 штучек.
  • Салатные листья.
  • Креветки очищаем, избавляемся от внутренностей и обжариваем, слегка подсолив с каждой стороны.
  • Авокадо чистим, режем кусочками любой формы, как нравится, и поливаем соком лимона.
  • Салатные листочки делим на половинки, красиво выкладываем на блюдо, сверху кладем подготовленное авокадо, креветки и разделанные на четвертинки помидорки.
  • Украшаем сверху измельченной зеленью, солим и перчим по вкусу.

Паста с морепродуктами

  • Макароны из ржаной муки – 200 граммов.
  • «Морской коктейль» – 150 граммов.
  • Помидоры черри – 250 граммов.
  • Базилик – 20 граммов.
  • Оливковое масло – 1 столовая ложка.
  • На сковороде немного обжариваем томаты с измельченным базиликом.
  • «Морской коктейль» размораживаем и варим в слегка соленой воде примерно десять минут.
  • Отправляем готовые морепродукты в скороду с помидорами и тщательно перемешиваем.
  • Пасту отвариваем, согласно инструкции на упаковке, готовим «альденте».
  • Сервируем тарелку: на одну половинку выкладываем макароны, а на вторую – наши дары моря с томатами и базиликом.

Овсяные маффины с миндалем

  • Яйца – 2 штуки.
  • Сухое молоко – 4 столовые ложки.
  • Отруби овсянки – 4 столовые ложки.
  • Разрыхлитель – 20 граммов.
  • Миндальные лепестки – 10 граммов.
  • Взбиваем яйца. Всыпаем в них молоко, миндаль, овсяные отруби, разрыхлитель и вымешиваем тесто.
  • Духовой шкаф разогреваем до температуры 200 градусов.
  • Отправляем в него заранее заполненные тестом формочки под кексы и выпекаем примерно 15 минут до готовности.

Худейте вкусно на средиземноморской диете. Готовьте великолепные блюда каждый день. Превосходные результаты и всегда отличное настроение гарантировано.

Средиземноморская диета для пожилых людей

Средиземноморская диета является единственной методикой похудения, признанной ЮНЕСКО национальным культурным наследием государств средиземноморья:

Для рациона характерно минимальное количество ограничений, и он оказывается максимально полезным как для процесса похудения, так и для человеческого организма.

Польза программы питания

Средиземноморская диета это система сбалансированная, и предложенное по ней меню окажется полезным, а самое главное доступным для всех категорий общества. Придерживаться диеты можно неограниченное количество времени, в том числе и “сидеть” на ней на постоянной основе. Соблюдая предложенный рацион питания вас будут ожидать исключительно плюсы.

  • Средиземноморская диета способствует медленному похудению, что с положительной стороны скажется на общем состоянии организма. При этом с её помощью можно не только сбросить лишние килограммы, но и распрощаться с целлюлитом.
  • В представленной программе питания есть продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, защищающими органы от повреждений.
  • Средиземноморская еда является отличной мерой профилактики болезни Альцгеймера, и способна предотвратить депрессивное состояние.
  • Присутствующие в меню специи и травы оберегают от негативного воздействия свободных радикалов.

Соблюдая предложенный по данной диете рацион питания вы сможете сократить риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы более чем на 30%.

  • В ходе проводимых исследований ученым удалось выяснить, что представленная диета снижает риски появления диабета на 80%, и позволяет держать под контролем показатели сахара в крови.
  • Читайте также:  Программа ухода за кожей после отпуска: 3 этапа и обзор 8 средств

    Наверное вы знаете, что жирная пища приводит к увеличению показателей плохого холестерина в крови. Но смысл состоит в том, какие жиры вы принимаете в пищу. К примеру, по предоставленной учеными информации, постоянное потребление 50 грамм орехов на протяжении 3-4 месяцев понизит уровень плохого холестерина на 7% у представителей обеих полов. И в средиземноморской программе орехи предлагает употреблять постоянно и приличными порциями.

    Средиземноморское меню будет достаточно полезно для человеческого организма. Все заключается в том, что людям предлагается употреблять много жиров (не жирные и масляные блюда, а именно жиры), содержащих полезные для здоровья витамины Е и А. Ввиду сказанного, все кто будет придерживаться данной диеты, станет обладателем красивой и гладкой кожи, шелковистых волос и крепких ногтей. В особенности это должно

    Жиры.

    Рацион населения средиземноморских стран на 30% состоит из жиров Особой популярностью в их кухне пользуется оливковое и рапсовое масло, которое принято добавлять в салаты из свежих овощей.

    Белки.

    Белковая пища обязательно должна занимать своё место в ежедневном рационе. Рекомендуется отдать предпочтение нежирному мясу (курятина, кролик, индейка), а также рыбы. Красное мясо рекомендуется исключить из повседневного рациона, и употреблять не чаще 4 раз в месяц. Количество яиц должно составлять от 3-4 в неделю. А вот молочные продукты должны занять одну из полок в вашем холодильнике. Лучше всего запасаться простоквашей, кефиром и натуральными йогуртами. А вот творог и молоко для похудения часто употреблять не стоит. Допускается употребление в небольшом количестве не чаще чем 2-3 раза в неделю.

    Углеводы.

    По представленной диете можно употреблять макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы. Но рекомендуется делать это в небольших количествах.

    Клетчатка.

    Она благотворно повлияет на работу ЖКТ. Больше всего клетчатки содержится в овощах и фруктах, имеющих низкий гликемический индекс.

    Основные принципы питания

    Прежде всего следует понять, что в рамках средиземноморской диеты категорически не рекомендованы внезапные “срывы”. В этой системе нет кардинальных ограничений, и главным её принципом является здоровое питание. Кроме того, можно выделить и ряд других принципов, а именно:

    • потребление в большом количестве и на регулярной основе овощей и фруктов;
    • приготовление продуктов в пароварке, духовке и на гриле;
    • потреблять необходимо свежие, и по возможности сырые продукты;
    • перед приготовлением крупы, её следует замочить в воде на 24 часа;
    • в сутки необходимо выпивать минимум 1,5 литра очищенной и негазированной воды.

    Жиры следует заменить на оливковое масло. Завтрак на каждый день должен включать углеводы, а на ужин следует употреблять белки, а также отдавать предпочтение свежим либо тушеным овощам. Хлебные изделия лучше всего употреблять в обед или на завтрак в строго ограниченном количестве. В ином случае можно набрать нежелательный вес. Тоже можно сказать и о сладостях.

    При этом следует понимать, что питаться вам придется часто, но в небольшом количестве. А вот соль рекомендуется полностью исключить из рациона. Лучше отдать предпочтения травам или другим специям. Чай и кофе можно употреблять в неограниченном количестве, но без добавления сахара. Спиртное также допустимо употреблять, но в небольшом количестве. Рекомендуется выбирать красное и сухое вино. А в качестве заменителя для сахара можно использовать мед, либо натуральные аналоги.

    Что и как употреблять в пищу?

    Средиземноморская диета позволяет кушать такие продукты, как:

    • красная рыба и другие морепродукты — не более 4 раз за 7 дней;
    • постное мясо от 2 до 5 раз в неделю;
    • нежирное красное мясо — от 5 до 6 раз в месяц;
    • яйца — по 2-4 за 7 дней;
    • фрукты 3 раза в день;
    • овощи как в свежем, так и в запеченном виде 2 порции ежедневно;
    • молочные продукты каждый день;
    • вино 2 раза в сутки.

    Какие блюда и продукты под запретом?

    Представленная диета имеет и ряд ограничений, и в рецепты приготовляемых блюд нельзя включать такие продукты, как:

    • фастфуд и прочие полуфабрикаты;
    • рафинированное и растительное масло;
    • колбасы;
    • рафинированные крупы;
    • продукты с содержанием гидрогенизированных жиров.

    Аналоги продуктов в Российской Федерации

    В условиях России не каждый человек может позволить себе приобретение рекомендованных по данной диете продуктов ввиду их высокой стоимости. Но и из этой ситуации есть выход, и меню можно без труда адаптировать под нашу страну.

    Оливковое масло.

    Население средиземноморских стран очень любит оливковое масло, и в представленной диете его достаточно много. Его принято использовать в качестве заправки для салата, либо употреблять в чистом виде вместе с хлебом. Но вот использовать для жарки его нельзя, т.к. в момент термообработки оно потеряет все полезные вещества. Для этих целей необходимо использовать рафинированное масло, но… Следует понимать, что жареные продукты и правильное питание — это кардинально разные понятия. Поэтому лучше всего приобрести сковороду с антипригарным покрытием и готовить без использования масла.

    А отличной заменой оливковому, станет растительное нерафинированное масло. Вместо оливок допускается использовать подсолнечные, тыквенные семечки либо грецкие орешки.

    Многим нравится запах оливкового масла в салатах. Если вы относитесь к категории таких людей, то лучше всего приобрести масла по типу “спрей”, и добавлять понемногу в приготовленные вами салатики, предварительно заправив их растительным маслом.

    Красная рыба

    Эти виды рыбы содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но практически никто не понимает, что такие же вещества есть и в семенах льна, других сортах рыбы (например, сельдь или скумбрия).

    Дабы обеспечить организм необходимым количеством Омега жирных кислот, человек должен скушать 100 граммы красной рыбки. Но съев 2 ст.л семян льна вы получите аналогичную дозу. Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты содержатся в орехах и цветной капусте.

    Ввиду того, что представленная диета запрещает даже редкое потребление фастфуда и прочего “мусора”, мы можем несколько раз в месяц позволить себе на сэкономленные средства покупать рыбку красных сортов. А если такой возможности нет, то отдавайте предпочтение сельди и скумбрии. Они содержат практически идентичное количество белка. К примеру, в лососе 20 г, в скумбрии 18 г, а в сельди от 17 до 19 г.

    Средние цены:

    • лосось — 450 руб.;
    • сельдь — 200-250 руб.;
    • скумбрия — 100 руб.;
    • семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
    • льняное масло — 150 руб. за 1 л.;
    • цветная капуста — 95 руб.
    Углеводы медленного усвоения

    Продукты с содержанием медленных углеводов широко популярны в кухне стран средиземноморья. Но вы можете не подыскивать рецепты из дорогих круп или элитных спагетти. Их можно заменить обычными макаронами, гречкой, перловой либо пшеничной крупой. Кроме того, допускается употребление бобовых и картофеля. Но последний нужно запекать с кожурой. Можно даже употреблять в пищу и овсяные хлопья, а еще лучше использовать овсяную крупу. Допускается кушать и коричневый рис.

    Молочные продукты

    Мы говорили выше о том, что средиземноморские женщины и мужчин отдают предпочтение кисломолочным продуктам. Но это не потому, что молоко и творог наносят организму вред. Все заключается в климатических особенностях этих территорий. Поэтому вы можете употреблять творог и пить молоко, но, эти продукты должны содержать незначительное количество калорий. Можно 2-4 раза в неделю скушать и несколько кусочков твердого сыра.

    Средиземноморская диета: Меню на неделю

    Представленное меню на неделю состоит исключительно из вкусных блюд, приготовление которых не отнимет много времени. Это меню можно растянуть и на месяц. При этом следует знать, что прием пищи в день должен быть не менее 5 раз. В момент второго завтрака и полдника можно кушать фрукты, свежие овощи и орешки (эти пункты мы решили не упоминать в описании ниже).

    День первый

    Завтрак: – овсянка с добавлением фруктов или ягод, а также меда

    Читайте также:  Крем лифтинг для лица: рейтинг 5 лучших лифтинг-кремов

    Обед: – суп на рыбном либо овощном бульоне, легкий салат с растительным маслом или нежирной сметаной. Можно в качестве заправки использовать и кефир.

    Ужин: – рыбка запеченная в духовке (можно отварную) и немного тушеной фасоли.

    День второй

    Завтрак: – пшеничная либо пшенная каша с запеченной тыквой или яблоками.

    Обед: – курица, салат из овощей с тыквенными семечками либо куриный суп-пюре.

    Ужин: – тушеная куриная грудка с овощами либо рыба. Можно скушать и творог с кефиром вместо мяса.

    День третий

    Завтрак: – запеченный картофель с овощами;

    Обед: – гречневый суп с помидорами и фрикадельками.

    Ужин: – Запеченные котлеты из курицы с мякотью тыквы и легкий салатик из овощей, заправленный сметаной.

    День четвертый

    Завтрак: – макароны из твердых сортов пшеницы с сырным соусом.

    Обед: – запеканка из цветной капусты, говяжий суп с рисом.

    Ужин: – овощная лазанья с мясом курицы и стакан кефира.

    День пятый

    Завтрак: – тушеный рис с овощами.

    Обед: – овощной супчик, салат с отварной рыбой и овощами либо запеканка из брокколи.

    Ужин: – Творожная запеканка с добавлением яблок либо тыквы, кефир.

    День шестой

    Завтрак: – овсянка с сухофруктами и медом, кефир с семенами льна и добавлением ягод.

    Обед: – рыбный бульон, тушеные овощи.

    Ужин: – Рыба с овощами и лепешка из овсяной либо гречневой муки.

    День седьмой

    Завтрак: – куриное яйцо, кусок цельнозернового хлеба и пару ломтиков твердого сыра. Вместо масла для бутерброда можно использовать творог с добавлением зелени.

    Обед: – паста и кролик, тушенный в сметане с овощами.

    Ужин: – омлет с овощами либо вареное яйцо и легенький салат.

    Как видите, средиземноморская диета предельно проста в использовании. Она подойдет не только молодым людям и представителям средней возрастной категории, но станет отличным вариантом для пожилых людей после 60. Поэтому берите её на вооружение, и уже сейчас начинайте правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

    Средиземноморская диета: варианты, правила питания и примерное меню

    Содержание статьи:

    Особенности средиземноморской диеты

    Под словосочетанием «средиземноморская диета» подразумевается скорее стиль питания, а не диета в традиционном понимании этого слова. Жители Средиземноморья едят достаточно много, редко ограничивают себя в жирах и углеводах и почти каждый день пьют вино. При этом специалисты считают средиземноморскую диету «золотым стандартом питания». В отличие от большинства методик, средиземноморская система похудения не имеет медицинских противопоказаний. А ее «вседозволенность» не позволяет сорваться в процессе снижения веса.

    Средиземноморская диета признана ЮНЕСКО культурным наследием человечества.

    Особенность средиземноморской диеты заключается в сбалансированном сочетании белков, жиров и углеводов (БЖУ). Благодаря этому и происходит нормализация обмена веществ. Средиземноморская диета быстро снискала популярность, ведь подобная система питания имеет минимум ограничений и оптимальна для людей, ведущих современный образ жизни.

    Польза средиземноморской диеты

    Подобный стиль питания приносит максимум пользы не только для похудения, но и для здоровья в целом. Это доказано не только отзывами, но и многочисленными медицинскими исследованиями.

    • снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, гипертонии, болезни Альцгеймера и рака, особенно толстой кишки и молочной железы;
    • препятствует набору лишних килограммов;
    • богата минералами, витаминами и антиоксидантами;
    • улучшает качество и продолжительность жизни;
    • замедляет процессы старения;
    • понижает уровень холестерина;
    • благотворно влияет на кожу.

    Правила питания

    Главное условие — никаких полуфабрикатов и так называемой быстрой еды (шаурма, гамбургеры). Меню должно состоять преимущественно из свежих и натуральных продуктов. Среди обязательных на столе — зелень, овощи, оливковое масло, рыба.

    Соотношение БЖУ в средиземноморском рационе идет в определенный разрез со многими популярными диетами. Так, ежедневное меню должно состоять на:

    • 10% из белков — морепродукты, яйца, сыры, мясо;
    • 30% из жиров — рыба, оливковое масло;
    • 60% из углеводов — фрукты, овощи, хлеб, паста, крупы.

    Важно не нарушать соотношение БЖУ. Для завтрака рекомендуется выбирать углеводную пищу, а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество овощей в свежем или тушеном. Хлеб можно употреблять и днем, но лучше всего с утра и только в умеренных количествах.

    Прием пищи должен быть дробным: важно есть часто (5-6 раз) и маленькими порциями. Это позволит разогнать метаболизм и организм будет перерабатывать еду в энергию, а не откладывать ее про запас.

    Каждый день необходимо выпивать не менее 6 стаканов воды, желательно негазированной. Чай и кофе разрешены, но только без сахара. Допускается употребление красного сухого вина, не более двух бокалов в день.

    Что можно есть на средиземноморской диете

    Основу средиземноморского рациона составляют свежие овощи. Они должны присутствовать в рационе каждый день. Диетологи рекомендуют включать в меню баклажаны, кабачки, болгарский перец, помидоры. Употребление свеклы и картофеля следует минимизировать, поскольку у этих корнеплодов высокий гликемический индекс. Диабетикам и вовсе их рекомендуется исключить.

    Центральное место в средиземноморской диете занимают сложные углеводы – паста, хлеб, рис и прочие крупы. Последние рекомендуется замачивать на сутки перед приготовлением.

    Красное мясо в средиземноморской кухне встречается весьма редко, и преимущественно это баранина.

    Средиземноморская диета предполагает обязательное включение в рацион рыба и морепродуктов. Желательно употреблять их в свежем виде. Допускается рыба как красных, так и белых сортов. Предпочтение отдается форели, семге, макрели, сельди. Эти жирные сорта изобилуют омега-3.

    Средиземноморская диета подразумевает включение в рацион молочных продуктов, преимущественно сыров и йогуртов. Первые содержат много белка. Йогурты должны быть только натуральными, без содержания красителей.

    Львиная доля блюд средиземноморской кухни готовится с использованием оливкового масла. Оно выступает в роли основного источника жиров в рационе. В меню также допускаются оливки в разных сочетаниях и вариантах — как отдельное угощение и в качестве украшения салатов, пасты, холодных закусок.

    Оливки и масло богаты полезными ненасыщенными жирами, которые защищают от болезней сердца и сосудов. Они также содержат антиоксиданты, помогающие сохранять молодость и красоту.

    На особом счету в средиземноморской кухне стоят травы и специи. Они добавляются почти в каждое блюдо. Душица, орегано, базилик, розмарин, тмин — выбор достаточно большой. В некоторых случаях специи могут заменить соль.

    Примерное меню завтрака, обеда и ужина

    Для облегчения составления меню на каждый день диетологи составили пирамиду средиземноморского стиля питания, руководствуясь которой можно легко подобрать продукты на неделю или даже месяц. Чтобы в точности следовать этому здоровому рациону, необходимо жить где-нибудь в средиземноморском регионе. Однако его основные принципы можно легко соблюдать и в России. Для этого существуют адаптированные варианты средиземноморской диеты, в которых некоторые продукты заменены на более доступные аналоги. Так, оливки можно смело заменить грецкими орехами, подсолнечными и тыквенными семечками, а красные сорта рыбы – семенами льна или более дешевыми скумбрией и сельдью.

    Завтрак

    Утром рекомендуется налегать на углеводы, поэтому неплохим вариантом для завтрака станут каши, которые можно дополнить фруктами, ягодами или медом, а также паста с соусом, тушеный рис, омлет. Между завтраком и обедом допустимы перекусы. Для этого подойдут фрукты или орехи.

    На обед можно смело позволить себе суп — овощной, рыбный или мясной, пасту, салат. Последний необходимо заправлять маслом или сметаной, майонез желательно исключить.

    Вечерний прием пищи должен состоять из белковых продуктов. На ужин можно запечь или отварить рыбу, потушить стручковую фасоль, сделать котлеты из мяса птицы. Более легкий вариант — творог и кефир.

    Выбор продуктов достаточно разнообразен, однако при этом необходимо знать меру, иначе средиземноморская диета не даст результат. Так, средняя калорийность суточного рациона должна составлять примерно 1100 калорий. Если не хочется просчитывать калораж или готовить блюда, можно приобрести специальные продуктовые наборы, разработанные на основе средиземноморской диеты. Их можно найти в линейке «Леовит» и «Диета Елены Малышевой».


    Оцените статью
    Добавить комментарий